Odihnește-te și simte-te mai bine mâine cu aceste sfaturi specializate și susținute de cercetare.
Un somn mai bun este unul dintre cele mai importante moduri de a trai cu scleroza multiplă.
„Somnul schimbă jocul în ceea ce privește calitatea vieții”, spune Julie Fiol, RN, directorul informațiilor și resurselor SM pentru National MS Society.
Este vital pentru promovarea funcției cognitive sănătoase, a sănătății mintale, a capacității cardiovasculare și musculare și a nivelurilor de energie. Cu toate acestea, ea explică faptul că mulți oameni cu SM se luptă cu somnul - 80% raportează simptome de oboseală.
Dacă aveți SM, aveți nevoie de mai mult decât o "igienă" bună a somnului (un program regulat de somn, evitarea dispozitivelor și a televizorului înainte de culcare etc.) de partea voastră.
Este posibil ca, din moment ce leziunile pot afecta oricare și toate zonele creierului, SM poate avea un impact direct asupra funcției circadiene și asupra calității somnului, explică dr. Kapil Sachdeva, neurofiziolog clinic la Spitalul Central DuPage din Northwestern Medicine.
Problemele provocate de SM, cum ar fi durerea, spasticitatea musculară, frecvența urinară, modificările dispoziției și sindromul picioarelor neliniștite contribuie frecvent la intreruperea somnului.
Din păcate, adaugă el, multe medicamente utilizate în tratamentul SM pot inhiba și mai mult somnul.
Având atât de mulți factori în joc, este important să nu abordăm doar simptomele somnului, ci și ce le declanșează. Și asta poate fi diferit pentru toată lumea.
Sachdeva subliniază necesitatea de a comunica specialistului dumneavoastră toate simptomele și preocupările dvs., astfel încât, împreună, să puteți crea un plan de somn cuprinzător, potrivit pentru dvs.
Ce ar putea include planul tău? Iată cinci moduri pentru a vă îmbunătăți somnul, sănătatea și viața.
1. Discutați cu un expert în sănătate mintală
Depresia este unul dintre cele mai frecvente efecte ale SM și contribuie frecvent la insomnie sau la incapacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit.
Deși puteți face multe pe cont propriu pentru a vă încuraja sănătatea mentală și emoțională - cum ar fi practicarea unui sport, un hobby, petrecerea timpului implicat în experiențe cu familia si prietenii.
Opțiunile includ:
- discutia cu un psiholog
- discutarea opțiunilor de medicație cu un psihiatru
- lucrul cu un terapeut comportamental cognitiv
Terapia cognitiv-comportamentală este o formă de terapie a vorbirii care se concentrează pe provocarea și adaptarea tiparelor de gândire inutile în altele mai utile.
Contactați specialistul în SM sau compania de asigurări de sănătate pentru a găsi un terapeut comportamental cognitiv care să se potrivească nevoilor dumneavoastră. Rețineți că mulți oferă servicii de telesănătate și vizite virtuale.
2. Găsiți activități fizice care se potrivesc nevoilor dumneavoastră
Potrivit unui studiu din 2019, sursa de încredere, exercițiile fizice pot îmbunătăți în siguranță și în mod eficient calitatea somnului la persoanele cu SM.
Dar când nivelurile de oboseală și alte simptome fizice ale SM sunt ridicate și nivelurile funcției fizice sunt scăzute, este firesc să nu vrei să faci mișcare sau să te frustrezi cu antrenamentele.
Cu toate acestea, indiferent de situație, puteți integra forme de mișcare adecvate în zilele mai rele, fiecare miscare ajută!
Concentrați-vă pe miscari usoare, realizabile, cum ar fi să faceți câteva ture zilnice pe hol, să vă treziți dimineața cu un program de yoga de 10 minute sau să faceți câteva cercuri cu brațele pentru a intrerupe perioadele lungi de computer.
Scopul nu este durerea sau durerea musculară - este să curgă sângele, să elibereze niște endorfine și neurotransmițători și să-ți ajute creierul să își programeze cel mai bine ciclurile de somn.
Pentru cele mai bune efecte, încercați să vă programați activitatea cu cel puțin câteva ore înainte de culcare, spune Sachdeva. Dacă observați că vă simțiți prea obositi din cauza antrenamentelor, încercați să le mutați mai devreme în timpul zilei.
3. Luați o abordare multidisciplinară a gestionării durerii
„Durerea, senzațiile de arsură și spasticitatea musculară par să se aprindă pentru majoritatea oamenilor noaptea”, explică Fiol. „Este posibil ca nivelurile de durere să se schimbe pe tot parcursul zilei, dar este, de asemenea, posibil ca oamenii să fie mai puțin distrași noaptea și, astfel, mai conștienți de disconfort și simptome.”
Înainte de a apela la opioide sau medicamente pentru durere, ea recomandă să discutați cu medicul dumneavoastră despre alte opțiuni și să nu vă limitați doar la medicamente.
Fiol remarcă faptul că acupunctura, masajul, meditația mindfulness și terapia fizică pot influența durerea și contribuitorii acesteia.
În cele din urmă, multe medicamente nedureroase, cum ar fi antidepresivele, pot fi, de asemenea, folosite pentru a schimba modul în care corpul procesează semnalele de durere, spune Sachdeva.
4. Puneți sub control vezica și intestinele
Disfuncția vezicii urinare și a intestinului este frecventă în SM. Dacă aveți o nevoie frecventă și urgentă de a merge la toaleta, perioadele de somn continuu sunt imposibile.
Evitarea cafelei, alcoolului, fumatul mancarea si bauturile consumate inainte de culcare!
De asemenea, puteți vorbi cu medicul dumneavoastră despre problemele cu vezica urinară sau intestinale. De exemplu, dacă luați orice medicamente care pot crește cantitatea de urină, medicul dumneavoastră vă poate sugera să îl luați dimineața, spune Sachdeva, adăugând că, ar trebui să contactați un urolog sau gastroenterolog pentru asistență suplimentară.
Acestea vă pot ajuta să identificați intoleranțele alimentare, problemele digestive subiacente și să vă ajute cu metode de a vă goli complet vezica și intestinele atunci când utilizați toaleta, spune el.
5. Verifică-ți nivelul de vitamine
Nivelurile scăzute de vitamina D și deficitul de vitamina D sunt factori de risc atât pentru dezvoltarea SM, cât și pentru simptomele avansate. Sunt asociate și cu insomnia.
Între timp, multe persoane cu SM care au raportat sindromul picioarelor neliniștite, care pot fi asociate unei deficiențe de fier, spune Sachdeva.
Legătura exactă nu este cunoscută, dar dacă aveți probleme de somn frecvente sau sindromul picioarelor neliniștite, ar putea merita să vă verificați nivelul de vitamine printr-un simplu test de sânge.
Dacă nivelul tău este scăzut, medicul te poate ajuta să-ți dai seama cât de bine poți să le ajungi acolo unde trebuie să fie prin modificări ale dietei și stilului de viață.
De exemplu, în timp ce puteți găsi fier în alimente precum carnea roșie și fasolea și vitamina D în lactate și legume verzi, cu frunze, corpul produce cea mai mare parte a vitaminei sale D prin expunerea la lumina soarelui.
Anemia cu deficit de fier, în care corpul nu are suficiente celule roșii din sânge pentru transportul oxigenului în tot corpul, poate provoca, de asemenea, oboseală extremă. Conform cercetărilor, anemia este puternic asociată cu SM.
În funcție de gravitatea oricărei deficiențe, poate fi necesară suplimentarea, dar nu luati nicio masura inainte de de a vă consulta mai întâi medicul.
Concluzii: Dacă simptomele SM fac imposibil un somn normal de care aveți nevoie, nu trebuie să vă simțiți fără speranță.
Trebuie sa vă luptați, sa faceti niște pași simpli care vă pot ajuta să vă simțiți mai bine a doua zi.
Comentarii
Trimiteți un comentariu